午餐是一天中很重要的一餐，但往往有很多人不知道午饭应该如何安排，午饭主食吃什么呢？面食是午餐的不错选择。中国吃网带你看看午饭主食吃什么。

在营养中，要求合理分配一日三餐，有讲究“早吃好、中吃饱、晚吃少”的说法。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%。那么午饭主食吃什么呢？下面小编带你看看。

午饭主食吃什么？

对于工作的人来说，中午饭的问题，一直让人头痛。午饭主食吃什么呢？许多人喜欢午餐进食脂肪、糖类含量高的食物，比如米饭、猪肉、炸薯条、汉堡包、炸鸡等。这些食物会刺激胰岛素和胆汁的分泌，使人体内脏的负担加重，同时还降低了血液带氧的能力，使脑部的含氧量下降，从而出现犯困的现象。

对于上班族来说，面食是午餐的不错选择。午餐的主食如果是发面饼、馒头、包子之类的发酵面食，下午就不是特别容易犯困，在这点上米饭就略显逊色。之所以强调是发酵面食，而不是面条、饺子，主要是由于面粉经过发酵后，其中的B族维生素含量会增加。当人体缺乏B族维生素的时候，就会感到困倦和疲劳。如果午餐时补充一些，就能有效缓解下午的疲劳。

但中午主食吃馒头下午容易饿。发酵的面食一般热量较低，因为发酵过程中要消耗碳水化合物的能量，是减肥人士的首选健康食品。其次，酵母有助消化的作用，但也因为如此，馒头、面包比同样体积的米饭热量要低，前者只相当于后者的一半，而且脂肪和糖类含量比米饭更低，人体可能感觉主食吃馒头、发糕会饿得快。所以，发酵的主食最好选择早上吃。

如果想让下午有精力不犯困，尽量多食用一些清淡的食物。主食最好选择全麦面包或绿豆饭。另外，土豆淀粉含量比较高，尽量不要中餐食用，晚上食用能促进睡眠质量。

以蛋白质和蔬菜组成的午餐效果最好，比如新鲜的鱼肉、鸡肉、海鲜、豆腐等酪氨酸含量高的食物，这些食物对大脑保持敏锐的思维、回忆及清醒头脑起着重要的作用。而纤维素含量高的食物，比如辣椒、胡萝卜、菠菜等，能够让脑细胞获得充足的氧气，让人整个下午都处在精神抖擞的状态。

午餐吃饭的顺序也有讲究，首先要先吃肉类食物，然后再吃蔬菜，最后食用主食。午餐避免吃得过饱，可在中间补充一些全麦面包或巧克力，以补充身体的能量。

绿豆饭的做法：粳米100克，绿豆50克。将绿豆淘洗干净，用温水浸泡4小时，放锅内；加入300毫升清水，用文火煮30分钟待用；将淘洗干净的粳米置于电饭煲内；加入绿豆及汁液再加入适量清水，如常法煲米饭将饭煲熟即成。

午饭怎么吃？

健康工程要从点滴做起，白领一族看似简单的午餐问题，学问其实一点儿也不少。专家说，能够称为“健康”的上班族午餐应包括以下内容：

一份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗粮面包、馒头或面条等主食；

三份蔬菜：维生素和纤维素。以绿色蔬菜为主，颜色各异更好，依各人不同的食量适当摄取；

一份肉类：鱼肉为首选，其次是虾肉、鸡肉，另外是牛肉、羊肉、猪肉等红肉。大小为名片大小。

一个水果：最好是苹果，或者其他应季水果。

一把坚果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒左右就好。

吃午餐的注意事项

少盐多醋，健康调味原则。很多大份的沙拉都混合了高热量的调料，点餐时可以告知侍者或是自己动手用芥末、柠檬汁、橄榄油和醋调汁，因为这些沙拉酱比浓油厚脂的千岛酱健康得多。另外，中餐馆里的炒菜很多比较咸，有必要提前交代服务员少放盐，少盐多醋才是健康原则。

会喝汤的人更健康。喝汤是个好习惯，营养丰富且更容易让人产生饱腹感。尤其是清汤类的，如日本酱汤，蔬菜通心粉汤，西班牙凉菜汤等，要比浓汤含热量少、更健康。另外，美国宾夕法尼亚大学的研究发现，爱吃水分含量高的食物比如黄瓜和西红柿的人，总的来说摄入的热量要少得多。

午餐最好不喝酒。原则上，午饭时最好不喝酒。如果很想喝，一小杯葡萄酒已经足够，或者一小杯啤酒也可以。但前提是你在投入下午的工作之前还有时间让自己小憩一下。否则酒精可能让你整个下午都不能高效工作，得不偿失。

怎么吃饭后不犯困？

吃完午饭就开始犯困，是很多人再熟悉不过的体验了。午餐怎么吃饭后不犯困呢？

1、保证规律饮食，确保一日三餐，餐餐不缺，而且三餐间可以安排两到三次的零食时间。这样可以避免暴饮暴食，也可以保持一定的血糖水平，不致忽高忽低。

2、减缓身体对碳水化合物的吸收，方法就是每餐要保证摄入一定的蛋白质和脂肪，在早餐中加入谷物、坚果，在午餐和晚餐中加入高蛋白的鸡蛋或鱼。

3、零食也要慎重选择。放弃甜食，代之以更健康的食品，如坚果、干果以及蔬菜。

4、选择全麦食品。白面包比不上全麦面包，甜饼干比不上粗粮饼干。前者含糖更多，而后者含纤维更多。选择含有纤维更多的食品，同样可以减缓糖分的吸收。