驼背圆肩的朋友，只要你能坚持锻炼和正确的运动联系，就能坚持改善驼背、圆肩、猥琐体态，还有拉伸脖子，变得更高挑的感觉。接下来，一起来详细了解吧。
第一个动作：
借助一根柱子或者站在门框边，手臂水平伸直和肩膀一样高，抓住柱子或者门框，身体慢慢地往前走，直到感受到整只手臂和肩膀的拉伸，保持30秒。再换另一只手臂，30秒，保持正常呼吸。
（PS：刚开始很多人可能不能往前走很多，但是，多练习几次，肯定能越走越前。）
第二个动作：
大手臂和肩膀保持水平，举起小手臂，紧贴在柱子上，身体往前走，直到感受到身体被拉扯，保持30秒。换另一只手臂，同样拉伸30秒。
第三个动作：
双腿张开，伸直，使一只手臂能触碰到地面，另一支手向上举，感觉像要去摸到天花板，你会感受到从双腿到肩膀都被拉扯到，保持30秒。换另一只手臂，坚持30秒。
第四个动作：
双手在身后合十，伸直，慢慢地向上抬起，抬起的同时上半身向前弯曲，膝盖自然地随着身体弯曲，尽量使手臂举过头顶，感受到双肩被打开，保持30秒。
第五个动作：
右手举到脑后，慢慢地尝试摸到左肩膀，左手同时在脑后拉右手手肘，帮助右手更好地摸到左肩膀，保持30秒。换另一只手臂，保持30秒。
（PS：摸不到肩膀其实没有关系，借助另一只手，慢慢地去拉伸就好了）
第六个动作：
平趴在瑜伽垫上，手臂和双腿伸直抬起，在空中做上下摆动的动作，保持正常的呼吸，坚持30秒。
第七个动作：
双手放在胸旁，慢慢地推起上半身，下半身紧贴在地面，肩膀保持水平，不要耸肩，这时手臂是弯曲的，保持30秒。
第八个动作：
这一个动作是上一个动作的动态版，推起上半身后慢慢地恢复，再推起，感受到背部被拉伸的感觉，重复30秒。
第九个动作：
做平板支撑，两只手臂轮流向身体两侧伸直，触碰到地面后回来，腹部要收紧，手臂伸出去时呼气，收回来时吸气，坚持30秒。
第十个动作：
平趴在瑜伽垫上，手臂弯曲举到头顶上，双腿伸直，呼气时，手臂和双腿同时抬起，手臂在空中像游泳一样，向身体两侧打开，回到头顶，和双腿同时放下，保持30秒。
恢复放松动作：
屈膝坐着，手臂伸直和上半身一起向前伸，闭上双眼，深呼吸，20秒，静静地感受全身被拉伸之后放松的感觉。
弹力带高位划船主要针对斜方肌的中部和下部，可以有效平衡前后肌力。
弹力带俯身交叉内旋侧平举，是针对肩膀后侧三角肌后束的有效训练方式。在内旋的情况下，其余肌群不容易借力，可以让不熟悉肩膀后侧肌群发力的同学，迅速找到训练的感觉。
这个动作可让你恢复肩袖四肌最主要也是最重要的功能，即内旋和外旋。一开始做这个动作的时候，你会觉得很累，但你的每一个动作都可以让这个肌群得到更有效的训练，久而久之，你的肩膀就能彻底打开，可以考虑后背肌群的训练了。
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