一字马就是我们常说的劈腿，有人天生软就很快练成，天生硬的就很难练成，那么一字马怎么练习呢？下面我们一起来看看吧！

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沙溢晒小鱼儿练一字马

沙溢在微博上晒出了一组小鱼儿练功的照片，并且配文：“一字马”的成功与衰败……虽败犹荣！

照片里，小鱼儿坐在床上，穿着白色T恤，配一条波纹秋裤，搭配可谓是走在时尚的最前沿。当然更抢镜的还属小鱼儿的动作了，练习劈叉的鱼儿一脸的轻松写意！其实小孩子嘛，骨头本来就要比大人要柔软，所以做起来会非常轻松！然而……然而事实上，小鱼儿能有今天的成绩并不容易！

小鱼儿似乎骨骼并没有传说中的那么软，第一，劈叉不成一条直线；第二，真正骨骼软的人表情不应该是这么纠结的吧……

小鱼儿痛苦地张大了嘴巴，感觉隔着屏幕都能听到他的叫声，这个性的眉毛都快要成直角了，莫名的喜感！小肚腩也是非常抢镜呢！网友们开玩笑称小鱼儿好棒，都练出一块腹肌来了！

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一字马怎么练

1.首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。

2.不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。

3.觉得在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的高度，再继续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，腿疼不说，伤害了腿部的韧带就不好恢复了。

4.此时可以下一字马试一试，是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候，你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部。

5.每天要继续重复腿部的拉伸，然后就是要结合踢腿动作。可以边走变踢腿，双腿交替。尽量的踢向高处，拉伸腿部。

6.只要坚持上面的动作，就一定可以练成一字马。只不过人的体质有不同，可能有的人练成的快一点，有的人慢一点。

7.当然，如果你想速成一字马的话，建议竖劈腿，尽量到地面接近处。然后由一个人在上面使劲压下去！一瞬间，你就可以练成一字马！优点在于下去一次，以后你就都可以一字马了~

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一字马的注意事项

一：时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；

二：压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。（踢腿可分：1正踢，2侧踢）

三：方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。 注：压腿不踢腿的效果不明显。