健身虽然很辛苦，但是拥有迷人的肌肉曲线是每个男性的梦想，健身不必特地去健身房，只要有条件在哪都可以做锻炼。长期坚持下去，不管是狗公腰还是人鱼线，你都不在话下，去游泳的时候一定会吸引大片目光。

狗公腰不是天生的

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狗公腰是台湾的叫法，形容一类男性腰身的词，一般情况下指的就是男人强健有力的腰部没有赘肉、线条光滑。拥有狗公腰的男性胸围较腰围宽大许多。从肋骨往髋骨方向上，腰身迅速收缩，形成性感的线条。因该线条类似于狗的腰身曲线，而得名狗公腰。

狗公腰并不是天生的，而是后期锻炼出来的，想要拥有狗公腰的男性，就要坚持不懈的进行健身。

狗公腰多久能练出来

首先，想要有狗公腰，腹部太多脂肪是不行的，那样根本显不出来，需要多做有氧运动，把脂肪刷下去；脂肪一般保持在10%左右就俱备了狗公腰的先驱条件。

因人而异，主要看时间投入和运动量投入。有些人可能没要几年，有些人要很多年，这是长时间保持健身的结果。越勤奋，肯定效果就越早出来。

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狗公腰怎么练

上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35至40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

下腹卷体动作

平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

侧腹旋转肌群

动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

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抗力球侧腹训练

站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

腹内外斜肌训练

采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

腰部旋转机

平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

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腹部训练机

平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。

棒式起撑

将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。