不少白领由于不正当的姿势和长期的僵硬状态，让脊椎备受煎熬，难免腰酸背痛。那么白领久坐腰酸背痛怎么办呢？下面让我们具体来看看吧！

白领久坐腰酸背痛自我疗法

伞柄好按摩

长时间操作电脑的人，由于脊椎要持续维持端正坐姿，支持脊椎的肌腱和韧带会持续长时间收缩紧绷，而这时下肩胛肌及下背的下斜方肌最容易疲劳，由于这里的肌肉短，不易伸展，也很难按摩到，因此特别容易酸痛。

选用有弯把的伞可以按摩肩胛部。由于伞柄的弯曲设计，刚好可以让我们从前肩部扣住，弯钩的位置则扣住后肩下肩胛部。

吹风机热敷

用吹风机在毛巾敷盖的部位吹可代替热毛巾热敷，能使人感觉持续温暖，又不必一直换水。对于痛经的女性，还可以把热的吹风机隔着衣服放在后腰或是小腹上，热疗的作用能促使局部血液循环增加。

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用圆梳赶走酸痛

女性常用的有很多针状的圆梳，不仅可以用梳的方式按摩头皮，轻轻拍打身上酸痛的部位也可发挥揉捏或捶打的效果。用圆梳刮或拍打，效果和买来的木质按摩器是一样的。另外也可将圆梳反过来，利用木面在局部做推压的动作，更能方便施力。

“飞燕式”运动

趴在地板或硬板床上，双手放于身旁，然后挺胸抬头，尽可能地让头胸离开床面或地板，双臂用力往身体后伸直，同时腰部用力，带动大腿，让身体反翘起来。这个姿势像一只飞翔的燕子，保持此姿势大概5～10秒钟，然后放松肌肉，休息一下，再继续做这个动作，一般每次练习要做10次以上。

“拱桥式”运动

患者仰卧在床上或地板上，两手平放于身旁，然后腰部用力，抬起臀部，使臀部离床板或地面约10厘米以上。这个姿势从侧面看像是座“拱桥”，因此而得名。坚持这个姿势大约10秒钟以上，然后放松，休息一下，再继续“拱桥”，拱10次以上。

“小燕飞”运动

面部向下俯卧在床上，在膝盖保持伸直的情况下，将双臂背在身后，上身向后仰，腿部则往上抬，让身体的两端都离开床，并保持一段时间。

“猫式懒腰”运动

双膝、双手跪趴在床上，双肩上耸，拱背缩腹，然后双肩放松，腰部下沉使脊柱凹下，做猫伸懒腰状。这些动作大多在治疗腰疼病人时采用，简易实用，每个动作以20个为一组，每次量力做4-8组，对防止腰疼有很大帮助。

白领预防腰酸背疼的方法

保持“三个90度”坐姿

帕拉格认为，人们工作的时候采取一种歪歪扭扭的坐姿是非常糟糕的状态，因为持续维持扭曲的坐姿，会致人体患上骨骼肌肉病（MSD），让人们感到腰背酸疼、麻木、刺痛和肌肉僵硬等不适感觉。为了避免这个问题，帕拉格建议大家采取符合人体生理曲线的坐姿，如保持“三个90度”坐姿。

首先，调整座椅的高度。让大腿的方向与地面保持平行，同时小腿的方向与大腿保持90度的夹角。其次，将背部靠在座椅后背上并保持直立，此时背部与大腿方向保持90度的夹角。再次，调整座椅扶手高度，肩部保持放松姿势，手腕处于伸直状态，同时小臂尽量保持水平，与背部保持90度的夹角。

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调整电脑的位置

电脑屏幕的位置要尽量保持与视线水平。同时，如果你使用的是笔记本电脑，那么最好使用外接键盘，这样就可以调整键盘的位置，从而让人们的腕部保持水平操作，这样能够避免你的手腕长期弯曲导致“腕管综合征”。

不要坐在椅子边缘

当我们在专注工作的时候，即使身体逐渐改变了坐姿也会全然不知。我们不会发现自己为了看清楚电脑屏幕上的内容，已经逐渐移动到了座椅的边缘，而背部的肌肉和韧带就在靠近电脑屏幕的过程中受到了不良的作用力。

帕拉格建议，为了避免身体不知不觉靠近电脑屏幕，你应该经常给自己一些提示，让自己在工作之余能够及时调整自身的坐姿。如果有必要，你可以把显示器调整到方便观看的状态，让你在背部靠在椅背上的时候能够正常进行工作。

不要蜷缩你的双腿

试想一下，如果你的身体保持前倾使用电脑的姿势，那么你的脚很可能就在座椅下方徘徊。而这个蜷缩双腿的动作容易影响下肢的血液循环，甚至引起静脉血栓的发生。理想的情况下，白领们在座椅上要让双腿尽量保持舒展状态，如果你身高不够，脚步无法着地，也可以用脚踏板来支持自己的双足。

定时舒活身体

帕拉格认为，人们的身体需要定时休息。如果你一直专注于一项工作，那很可能导致你一直处于静止的姿势，这样会阻碍血液流向肌肉组织，增加了人体的疲劳感。久而久之，人们会感到肢体麻木、疼痛。为了避免这个问题，你可以定期调整你的姿势，并且经常舒活自己的身体，这样做不仅有利于改善血液循环，还能够帮助你恢复体力和活力。

白领四种不正确坐姿

身体前倾

白领长时间对着电脑工作，有时无意识当中，坐姿就会有所改变，甚至直到身体的某个部位出现痛感了后才纠正过来。身体前倾是大多数白领都会有的坐姿，有的人为看清电脑屏幕，坐着时习惯身体前倾，也会伤害腰。开车的时候身体前倾也会伤腰，而正确的坐姿是腰部紧靠椅背，挺直背部。

椅子只坐一半

许多白领也会有这样的不正确坐姿。有的人习惯臀部只与椅子搭个边，背部斜靠椅背，腰部悬空，更有甚者两腿前伸张开，这种坐姿看上去非常惬意，但其实对腰部的伤害是非常大的。

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这种坐姿会导致脊椎拱起，腰部失去椅背的支撑，从而会增加腰部的压力，因此容易引起腰背痛。所以，白领正确的坐姿是要保证臀部都在椅子上，整个背部要紧贴椅背。

盘腿坐

虽然在办公室这样的坐姿非常少，但是在家时难免会有这样的坐姿。还有的是一只脚搁在另一只腿上，跷二郎腿。这样的坐姿，时间一长，会引起腿部左右两侧肌肉失衡，进而影响到腰部肌肉。建议平时坐着的时候，双腿平放在地面上，大腿与地面平行，如果实在是椅子太高了，建议在脚下放个物体垫高。

窝在沙发里

窝在沙发里的坐姿让人臀部下陷，身体窝起，虽然非常舒服，但是这样的坐姿导致膝盖的位置高过腰部，背部拱起，腰部肌肉会受到牵拉，因此负担会很大，久坐之后还容易引起腰部的疲劳感，引起腰痛。所以，椅子还是稍微硬一点比较好，尤其是腰不好的人更不适长时间坐软沙发。