碳水化合物与健康饮食

碳水化合物是普遍存在的，它们存在于每一种生物有机体中，对于维持动植物的生命起着重要的作用。食物中的糖类和淀粉，木材、纸、棉花中的纤维素都是天然的碳水化合物。由于许多碳水化合物的分子式可以用通式Cx(H2O)y来表示，从形式上看，它们就好像是由碳和水组成的，碳水化合物这个名称就由此而生。碳水化合物有糖类、淀粉和纤维。

各种碳水化合物的不同之处在于这些元素的组合方式不同。碳水化合物分为单一碳水化合物和复合碳水化合物。

单一碳水化合物由这三种元素(碳、氢、氧)的不同排列形成的一个单位组成。每个单位都有同样数量的碳、氢和氧原子;这些原子的不同排列导致各种碳水化合物具有不同的性质，例如甜度和溶解度方面的差异。单一碳水化合物包括各种糖类，包括食物中自然存在的糖(例如牛奶中的乳糖和水果中的果糖)以及人工添加的糖(例如砂糖、玉米糖浆和葡萄糖)。

复合碳水化合物由两个到多个单位经不同排列后以各种方式相连而成。相连的单位越多，碳水化合物越复杂，人体要将其分解也就需要更长时间。复合碳水化合物包括淀粉、(膳食)纤维、糖原和糊精。

与自然糖类(复合碳水化合物，如水果)相反，大多数精炼浓缩糖(简单碳水化合物)都不含有维生素和矿物质。以精炼白糖为例，原料中90%的维生素和矿物质都被破坏了。而如果体内缺乏维生素和矿物质，人体的新陈代谢就会变得缓慢，从而导致精神不振、注意力涣散、体重失去控制。

水果内含有单糖—果糖。果糖和葡萄糖一样不需要任何消化，可以直接进入血液。但与葡萄糖不同的是，果糖也是“缓慢释放能量”的碳水化合物。这是因为，人体需要将果糖转化成葡萄糖，随后才能吸收，这一转化过程减慢了果糖释放能量的速度。苹果的主要成分是果糖，其能量是缓慢释放出来的。

但是还有一些水果，如葡萄和椰枣，含有纯葡萄糖，因而这些水果是属于快速释放能量的碳水化合物。香蕉既含有纯葡萄糖也含有果糖，所以吃香蕉也会导致血糖突然升高。但是几乎所有的水果都含有大量纤维，这些纤维会减慢其所含糖分的释放速度。

简单碳水化合物，如白面包、白米饭或精加工的谷物，和精炼浓缩糖有相似的效果。加工和烹煮过程将谷物原有的复合碳水化合物破坏成为简单碳水化合物，实际上这一过程就相当于人体内第一步消化过程。当你吃下这些精炼食物后，你的血糖会突然升高，当然你也会感到迅速获得能量，但结果是血糖平衡遭破坏后，仍会感到精神不振。

我们如何分辨哪些食物是快速释放能量的，哪些又是缓慢释放能量的呢?食物释放能量快慢的衡量标准是它能让你的血糖升高多少，即食物的血糖指数是多少。

我们以纯葡萄糖的血糖指数作为参照对象，然后便可以得知各种食物对人体血糖的影响程度。我们将纯葡萄糖导致的血糖升高值设为100，其他食物对血糖的影响值则与之比较而定。所以，如果某种食物令你的血糖升高，该升高值是葡萄糖导致的升高值的一半，那么该食物的血糖指数就是50。

摄入的食物数量显然会影响血糖的升高值，所以这里的每种食物都以正常的摄入量为准，以便准确检测出各种食物对血糖的影响程度。

举个例子，如果你在早餐中摄入加了葡萄干的精米粥(简单碳水化合物)——这二者的血糖指数都很高——那么你的血糖含量就会迅速升高，能量也会迅速释放掉。但如果你换上麦片粥和苹果(复合碳水化合物)——这两种食物都是缓慢释放能量型的——那么你从早餐中摄入的能量则会维持较长的时间。

总而言之，我们应尽量食用血糖指数在50以下的食物，避免食用血糖指数超过70的食物，或者将其与低血糖指数食物合理搭配食用。血糖指数在50～70之间的食物也要尽量少吃，或者与低血糖指数的食物搭配食用。

举例来说，香蕉的血糖指数较高，约有62;燕麦片和脱脂牛奶的血糖指数较低，分别是49和32，因而一杯燕麦片或一杯脱脂牛奶加上半个香蕉是非常健康、合理的早餐搭配，它可使你的血糖保持平稳。相反，若是早餐食用玉米片(血糖指数高达80)和葡萄干(血糖指数为64)，你的血糖就会升高到很危险的程度。

现在我们知道了，有些食物会令你的血糖升高，从而导致一些健康问题;有些食物则会保持你的血糖平稳，让你的血糖水平和大脑供养处于平衡状态。除了要注意摄入的食物外，最好逐渐减少对简单碳水化合物的摄入量。可以尝试逐渐让自己适应逐渐变淡的甜味。比如，逐渐适应稀释的淡果汁，直到最后习惯喝加一半水的果汁;在用餐时，尽量不要额外加糖，少吃甜腻的果脯;在吃高糖的水果如香蕉时，最好同时搭配食用燕麦等血糖指数较低的碳水化合物。