继续碳水化合物的内容，这是最后一篇，小编自己基本的疑虑都解开了，不是关于建议，只是因为小编比较较真，有些不清楚的东西需要搞清楚，结合书本和网络中靠谱点的文字，整理总结写下的东西，希望能让你也了解一些。有错误的地方欢迎提出。切勿断章取义。

前几天一直在分享关于碳水的一些内容，碳水是什么，以及对人体的重要性都已经清楚后，接下来就要涉及到运动中是如何利用到碳水化合物。

碳水摄入关乎到运动状态

之前提到，碳水摄入不足会导致神经疲劳，在昨天和前天的内容里也提到，我们真正力量的来源其实是于自于「神经系统」的协调能力。神经疲劳则会导致肌肉疲劳。糖原存储或者说碳水化合物存储是有限的，肝糖原在350千卡左右，肌糖原在1400千卡左右，即使肌肉的糖原存储充足，肝糖原不足依旧会导致低血糖和神经疲劳。

所以运动强度越高，对糖原(碳水)的依赖性就越大，这也是为什么说运动前摄入一些碳水能够提高力量训练的状态，使其达到最佳水平发挥。即使是有氧运动，虽然大部分燃料来自脂肪的储备，也需要一定糖原，才能使脂肪充分燃烧并保持血糖稳定。

碳水有助于脂肪燃烧

其实单一考虑某一物质的代谢与分解都是不确切的，因为这三者在体内是一个密切协同关系。如碳水化合物对蛋白质体内的代谢甚为重要。因蛋白质在消化过程中被分解为游离氨基酸，而氨基酸在体内重新合成为机体需要的蛋白质以及进一步代谢，都需要较多的能量，而这些能量主要由碳水化合物提供。所以摄入蛋白质并同时摄入糖类，可以增加ATP的形成，有利于氨基酸活化与蛋白质的合成。

碳水化合物与脂肪在三羧酸循环中，也有密切的协同关系。脂肪在体内代谢所产生的乙酰基必须与草酰乙酸结合进入三羧酸循环，才能被彻底氧化燃烧，而草酰乙酸的形成，正是葡萄糖在体内氧化燃烧的结果。

所以不能断章取义，诸如有些内容说不吃什么会有什么效果之类的信息。

脂肪不只是有氧代谢

在能量营养学这一篇中提到：

人们有一个误解，认为低强度活动65%最大摄氧量以下是消耗脂肪最有利的途径，但是脂肪的燃烧比例不能与燃烧脂肪的量混淆。就比如你现在静坐，也是在燃烧脂肪，但是燃烧总量极低，否则做电脑前也能完成瘦身计划了。

当加大运动强度时，脂肪能量比例会减少，碳水比例会增加，但总会燃烧一定水平的脂肪，高强度活动中总热量消耗要比低强度中大的多，而高强度活动中脂肪燃烧的总量也比较大，即使在整体消耗的能量中脂肪的比例是比较低的。大家可以想一想高强度间歇性运动，还有之前你所看到说减脂要进行力量训练，除了EPOC和提高基代以外，其中这也是一点。(关于减脂的问题小编稍后详细分享)

碳水的代谢系统

无氧代谢：剧烈运动时，体内处于暂时缺氧状态，在缺氧状态下体内能源物质的代谢过程，称为无氧代谢。它包括以下两个供能系统。

①非乳酸能(ATP—CP)系统—一般可维持10秒肌肉活动无氧代谢

②乳酸能系统—一般可维持1~3分的肌肉活动非乳酸能(ATP—CP)系统和乳酸能系统是从事短时间、剧烈运动肌肉供能的主要方式。ATP释放能量供肌肉收缩的时间仅为1~3秒，要靠CP分解提供能量，但肌肉中CP的含量也只能够供ATP合成后分解的能量维持6~8秒肌肉收缩的时间。因此，进行10秒以内的快速活动主要靠ATP—CP系统供给肌肉收缩时的能量。乳酸能系统是持续进行剧烈运动时，肌肉内的肌糖元在缺氧状态下进行酵解，经过一系列化学反应，最终在体内产生乳酸，同时释放能量供肌肉收缩。这一代谢过程，可供1~3分左右肌肉收缩的时间。

有氧代谢：是在氧充足的条件下，肌糖元或脂肪彻底氧化分解，最终生成二氧化碳(Co2)和水(H2O)，同时释放大量的分解代谢，称为有氧氧化系统。

糖酵解=无氧代谢=无氧糖酵解=乳酸系统(生成乳酸)

糖酵解=有氧代谢=有氧糖酵解=不会生成乳酸

当活动强度小，提供氧气充足=无氧代谢生成ATP<有氧代谢生成atp< p="">

当活动强度大，提供氧气不足=无氧代谢生成ATP>有氧代谢生成ATP

当碳水不足，影响ATP转化，则会导致肌肉疲劳感顿生。而神经系统因为碳水不足造成一系列的机制造成或增加疲劳感。但咖啡因的摄入可以通过对中枢神经系统暂时刺激延缓疲劳。

碳水摄入量

美国医学研究所建议每天摄入摄入130克碳水，相当于520千卡的碳水量是大脑平均最小的葡萄糖用量，摄入能量的范围应占总能量的45%-65%，还提到建议从直接糖类(单糖和双糖)中获取摄入量不应超过25%。其中膳食纤维推荐成年男性每天应保持在38克，女性在25克。这些都指正常普通人建议每天的摄入量，不同的运动摄入量也有所差别，以下这个表格给到我们一些建议。

如果要考虑实际推荐量则要复杂的多，我查阅了大量资料，一直没有得到准确的或者说是比较靠谱的推荐量，比如减脂、增肌等目标，具体原因存在诸多情况。性别，年龄，职业，营养摄入量的营养配比目的，包括个人体质，吸收等情况，小编我也没那个能力给大家提供摄入量的建议，所以在此不多说了。

对于我们健身人群，更重要的是，在不能满足和维持正常组织及生长、修复以及活动本身的能量需求，谈论能量物质的理想分配是不可能的，理想的情况是，在可能的情况下高纤维的复杂碳水，但在运动后摄入简单碳水化合物。

最后引用和渡过探讨中他的回答以结束碳水的内容：

现在训练界所谓的知识文章，大多开始宣传科学了，但是最根本的训练反而被忽略了，总结下来就是 对自己不够狠，够狠了

其实没那么纠结，你今天吃了一块红烧肉对你整体效果不会有什么影响，关键还得练，我两条路线都走过了，所以深有体会，回归原始，利用本能，在想成为英雄之前，先成为野兽吧，不过这条路真不是每个人堵能走的，对神经，意志考验特别强，肌肉酸痛在神经面前就是狗屎。没有力量，无法撕裂肌纤维，那就没有维度，没有维度，后期减脂还减个屁，更没有刀刻般的线条.

再说果糖，首先，热量不是你想象的那个热量，1卡和1卡也是有区别的。如果从能量角度看，3种单糖都差不多。但是，它们的代谢途径很不一样。其中，葡萄糖最好消化，几乎任何一种细胞都可以直接利用葡萄糖。半乳糖和果糖则都需要一些特殊的酶才能转化成能量。于是，人吃进去的果糖大部分都必须运送至肝脏中才能被消化利用。这种额外的转化减慢了血糖的反应速度。

这3种单糖的另一个最显著的不同就是甜度。果糖最甜，其甜度是葡萄糖的2.3倍，乳糖的10.8倍!所以，要想判断某种食品中不同单糖的百分比，依靠甜度就可以猜个八九不离十。就拿水果来说，苹果和梨最甜，其果糖含量比葡萄糖多一倍。葡萄、香蕉和桃子甜度稍差，两种单糖的含量则几乎相等。

想减肥吃水果?

首先，大家要了解糖的代谢。人体内的糖基本是以葡萄糖和糖原形式存在的，葡萄糖可以被身体任何组织器官所利用，吃进去的碳水大部分都用来供能和维持人体正常运转。只有多余的葡萄糖前往肝脏，在那里合成肝糖和脂肪。记着，只有很少一部分的葡萄糖(20%左右)进入肝脏，而合成脂肪是需要在肝脏进行的。再来说果糖。果糖只能通过肝脏代谢，就是说吃进去的果糖进入肝脏分解，于是吃多了果糖所产生的后果和酒精(也只能通过肝脏代谢)是很相似的。大脑对于酒精是有反应的，喝多时候我们会不舒服，头晕呕吐之类，我们会知道要停下来，但吃糖，大脑什么反应都没有，所以吃多了我们也毫无察觉，然后进入越吃越想吃的恶性循环。果糖摄入过多一样会以脂肪的形式存储。

相信大家已经明白了果糖不能吃多，那么什么东西里有果糖呢?最简单的就是水果(虽然蔬菜里也有，但含量很低，吃蔬菜到撑果糖也不是过多的)。自然界中果糖都是和大量的纤维素共生的，这样就保证人们不会吃多。但现在，在食物不断精细加工的过程中，太多的东西只有果糖没有纤维素，于是就变成了一种慢性杀手。换句话说，只要控制合理的量，水果是对身体有好处，对于日常加餐来说，适量水果是非常好的来源，可以稳定肝糖原，也就是血糖，但如果期望用水果作为减肥主要能量来源，只怕会离目标越来越远。任何食物没有好坏之分，任何食物摄入过多都会过犹不及。

结语

果糖摄入过多还会造成肠积水，胃胀气，以及腹泻。其次，果糖过多和导致肥胖!这个没什么可意外，都是糖当然能转化成脂肪。而且研究发现，果糖和蔗糖其实没有什么本质区别。当然，果糖的升糖指数较低，从这个意义上讲对减肥是有利的，但也是相对而言!还有，因为果糖需要经过肝脏代谢(而任何细胞都可以代谢葡萄糖)，大量摄入果糖(基本就是各种水果减肥的)会增加肝脏负担，高果糖饮食的肝脏基本与酒精肝相似。于是有研究者认为，吃过多水果反而会引起肥胖。最后，过多摄入果糖会引起痛风。