导读：一份合格的营养早餐，应该谨遵“食物四要素”(谷类能量，蛋白营养，果蔬精华，豆浆或牛奶的水分与钙质)的要求，注意对“蛋白营养”类食物进行适当搭配。

你是否拥有健康的早餐习惯?你是否认为早餐只需“面包加牛奶”就已足够?事实上早餐仅仅是蛋白质，就已经非常有讲究。

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全天1/3蛋白质应来自早餐

人体内的蛋白质无时不刻不在快速地更新和转换——在一位成年人体内，每日约300克蛋白质需要进行更新。这些重新合成的300克蛋白质内，除了一部分来源于自体蛋白质的分解转化外，另一部分则必需从每日膳食中得到摄取补充。人体每日所需能量的30%左右来自早餐。

参考中国营养学会对中国成人(轻体力活动者)膳食蛋白质的每日推荐摄入量——男性75克/天、女性65克/天，可计算出早餐应提供其大约30%的量，即接近21克的蛋白质。

早餐蛋白质“质”有讲究

一份合格的营养早餐，应该谨遵“食物四要素”(谷类能量，蛋白营养，果蔬精华，豆浆或牛奶的水分与钙质)的要求，注意对“蛋白营养”类食物进行适当搭配，例如对蛋类、豆类或少量的肉、禽或鱼类等进行合理搭配。同时，由于清淡的食物更符合早上人体生理状况的需求。所以，要获取早餐的优质蛋白质，达成早餐21克蛋白质的充足摄取，可考虑从蛋类、豆类，或富含大豆分离蛋白的营养保健食品中进行补充。

常见早餐蛋白质含量分析

常见早餐搭配举例 蛋白含量估计值

面包牛奶(3片面包约100g + 200ml牛奶) 13g

麦片鸡蛋(1包麦片约30g+ 1枚鸡蛋) 10g

饼干奶茶(8片饼干约60g + 200ml奶茶) 6g

馒头豆浆(2个馒头约130g + 200ml豆浆) 15g

包子米粥(2个包子约100g + 300ml米粥) 12g

火腿面条(约50g火腿 + 200g面条) 13g

汉堡奶茶(汉堡包约200g + 奶茶200ml) 16g

生活饮食保健：上班族千万别拿苏打饼干当早餐

很多上班族由于时间太紧，苏打饼干、面包等是逐日早餐的主力军。养分专家称，酥脆的苏打饼干、面包等干食不宜作早餐。这种干食以谷类居多，缺乏优质蛋白，只能供给短时间的能量。

早餐一定要有主食

早餐是一天中最不轻易转变成脂肪的一餐，因此一定要摄进主食。

早餐所供给的热量占全天的30%，这个主要是靠主食来供给的。缺乏碳水化合物主食，可能造成养分不良。要进食一些淀粉类食品，谷类食品吸收后能很快分解成葡萄糖，纠正睡眠后的低血糖现象。但谷类食品消化快，2—3小时之后就会有饥饿感，因此，还要适量摄进一些富含蛋白质和脂肪的食品，如鸡蛋、肉松、豆制品等食品。

油条一周最多一次

隔夜蔬菜可能发生亚硝酸，对健康极其不利，不要惋惜，坚持扔掉，放在冰箱保质的其余剩饭要回炉再加热。冰箱可不是保险箱。

另外，假如豆浆加油条作为早餐是你的最爱，那就要留心了。这种搭配养分素少，且炸、煎、炒的食品，热量油脂显著偏高，长期吃对身体非常不利，所以，一星期不宜超过一次。