老年人运动养生保健伸展练习

2016-09-04 23:10 出处:网络 编辑:@养生网
下背部伸展 功效:伸展下背部肌肉,但如动过髋关节手术或背部手术,做此动作前请先症询医师。

老年人运动养生保健伸展练习

点击图片进入下一页 (1/2)

老年人运动养生保健伸展练习

下背部伸展

功效:伸展下背部肌肉,但如动过髋关节手术或背部手术,做此动作前请先症询医师。

方法:平躺在地上的软垫,双腿并拢、弯曲膝盖,双脚平踩在地。双肩不离地,双臂打开尽量平放在两侧约与肩高。在不会不舒服的范围内,双膝并拢同时往一侧倒下,至最大极限后,固定姿势10~30秒。慢慢收回双膝,再重复动作向另一侧倒下。如此重复两侧交替动作,至少3~5次。

臀部伸展

功效:伸展臀部与大腿内侧肌肉,但如动过髋关节手术或背部手术,做此动作前请先症询医师。

方法:在地上放个软垫平躺后,双腿并拢、弯曲膝盖,双脚平踩在地,双肩也尽量不离地。将一边的膝盖在不会不舒服的范围内,尽可能慢慢放低,另一边的膝盖不动,同时双脚还是靠在一起,至最大极限后,维持10~30秒后,再慢慢将放低的膝盖收回来。重复此动作至少3~5次后,再换另一侧膝盖至少做3~5次。

贴心提醒:年老年人要平躺在地或起身时,可在面前放一张坚固的椅子辅助,慢慢躺下、慢慢起身,避免意外。

上半身伸展

功效:加强手臂、胸部、肩膀的柔软度,拿取架上或橱柜里的东西时,会更容易。

方法:以超过上臂长的距离,面对墙站立,双脚分开约肩的宽度。倾身向前,两手掌心以肩宽的距离,平贴在墙上。背打直,两掌心慢慢贴着墙面往上,直到手臂高举过头,然后停留10~30秒,再慢慢以掌心贴着墙面往下,此为完成一次动作。重复上下动作至少3~5次。

上背部伸展

功效:改善肩膀与上背部的柔软度。

方法:坐在平稳没有把手的椅子上,分开双脚与肩宽,平踩在地。双手往前抬起至与肩同高,两手的掌心朝外、两手相碰。放松肩膀,上半身静止不动,双手向前伸,直到你感觉到伸展或稍有不适时停止。然后人往椅背靠,放松休息。之后再重复动作至少3~5次。

热门关注