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下背部伸展

功效：伸展下背部肌肉，但如动过髋关节手术或背部手术，做此动作前请先症询医师。

方法：平躺在地上的软垫，双腿并拢、弯曲膝盖，双脚平踩在地。双肩不离地，双臂打开尽量平放在两侧约与肩高。在不会不舒服的范围内，双膝并拢同时往一侧倒下，至最大极限后，固定姿势10～30秒。慢慢收回双膝，再重复动作向另一侧倒下。如此重复两侧交替动作，至少3～5次。

臀部伸展

功效：伸展臀部与大腿内侧肌肉，但如动过髋关节手术或背部手术，做此动作前请先症询医师。

方法：在地上放个软垫平躺后，双腿并拢、弯曲膝盖，双脚平踩在地，双肩也尽量不离地。将一边的膝盖在不会不舒服的范围内，尽可能慢慢放低，另一边的膝盖不动，同时双脚还是靠在一起，至最大极限后，维持10～30秒后，再慢慢将放低的膝盖收回来。重复此动作至少3～5次后，再换另一侧膝盖至少做3～5次。

贴心提醒：年老年人要平躺在地或起身时，可在面前放一张坚固的椅子辅助，慢慢躺下、慢慢起身，避免意外。

上半身伸展

功效：加强手臂、胸部、肩膀的柔软度，拿取架上或橱柜里的东西时，会更容易。

方法：以超过上臂长的距离，面对墙站立，双脚分开约肩的宽度。倾身向前，两手掌心以肩宽的距离，平贴在墙上。背打直，两掌心慢慢贴着墙面往上，直到手臂高举过头，然后停留10～30秒，再慢慢以掌心贴着墙面往下，此为完成一次动作。重复上下动作至少3～5次。

上背部伸展

功效：改善肩膀与上背部的柔软度。

方法：坐在平稳没有把手的椅子上，分开双脚与肩宽，平踩在地。双手往前抬起至与肩同高，两手的掌心朝外、两手相碰。放松肩膀，上半身静止不动，双手向前伸，直到你感觉到伸展或稍有不适时停止。然后人往椅背靠，放松休息。之后再重复动作至少3～5次。