如何丢掉抱怨这个坏习惯?当负面情绪来袭，我们该怎样宣泄?《生命时报》采访多位心理专家教你用实际行动去停止抱怨，从现在起积极生活。

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几年前，美国著名心灵导师威尔·鲍温发起了一项“不抱怨运动”，邀请每位参加者戴上一个特制的紫手环，只要一察觉自己抱怨，就将手环换到另一只手上，以此类推，直到这个手环能持续戴在同一只手上21天为止。不到一年，这项活动就吸引了全世界80个国家、600万人的积极参与。

在威尔·鲍温看来，人们喜欢抱怨主要有5方面原因。

第一，当自己得不到更多关注时，就容易抱怨，这是人的心理诉求。比如，我们向他人抱怨工作繁重，潜意识是希望别人多做一些。

第二，人们想逃脱自己的责任，或在工作、家庭中遇到问题。

第三，出于炫耀心理，因为人们总会抱怨和自己不一样的人，当他抱怨别人缺点时，其实就在暗示自己没有这种缺点。

第四，有的人抱怨是因为自己表现得不够好，这样的人往往很难超越自己。

最后，有人是因为想控制别人，当目的达不到时，就容易用抱怨还击。

抱怨像口臭一样惹人厌

虽然抱怨是应对问题的一大方式，但在管理心理学看来却是下下策。“抱怨时的主语是谁?是‘你’，所以抱怨是指责别人的不是。其实，人际交往中没有不对的一方，只有不同的需求，关键在于双方怎么通过沟通达到双赢。抱怨往往就是一种无效的沟通。”汪冰对此总结了抱怨的四大弊病。

扩大灾难

人们在发牢骚时往往不甚理智，喜欢用“都”、“所有”的词语进行总结，难免一竿子打翻一船人，比如“男人没一个好东西”。这样，就相当于戴上了一副“有色眼镜”，只看得到事物的丑恶面，最后又引发更多抱怨，如此恶性循环。

破坏人际关系

在威尔·鲍温牧师的《不抱怨的世界》一书中，抱怨被形容为“口臭”，“当它从别人的嘴里吐露时，我们就会注意到;但从自己的口中发出时，我们却能充耳不闻。”在团队里面也是如此，只传递负面消息会动摇团队“军心”，绝对是自毁前程的不明智之举。另外，被动地接受“苦水”，也会让亲友不堪负荷，长此以往会让他们躲着你走。

阻碍问题解决

抱怨往往“以情绪为中心”，专注在自己不想要的东西上(比如“你太磨叽了，收拾个屋子也得大半天”)，也就没有时间和精力去寻求真正想要的东西(希望屋子很快收拾好，怎么不动手帮忙呢)。长于说而弱于行，长于批评而弱于建议，对解决问题无济于事。

伤害健康

美国斯坦福大学医学院神经内分泌学教授罗伯特·萨波尔斯基研究表明，老抱怨会强化消极思维，进而导致大脑产生一系列不良变化。听别人抱怨产生的后果更严重。研究显示，听人抱怨超过30分钟，就会导致压力激素皮质醇水平升高，从而阻断神经元联系、加速细胞死亡。反复被负面情绪袭击，容易导致认知功能减退。

情绪，这么宣泄才是对的

“抱怨作为宣泄消极情绪、维护心理健康的一种有效手段，完全将其压抑是不现实的。”岳晓东告诉《生命时报》记者，事实上，抱怨还有两大积极功能。

宣泄。

在夫妻之间，抱怨的潜台词就是“我想得到你的关注和理解”。抱怨经常是一种沟通和磨合，当双方连抱怨都没有了，很可能就要暴发家庭战争或劳燕分飞。而在职场上，同事或境遇相似的人之间抱怨是一种同感共情，在听别人抱怨时，发现“原来大家都不容易啊”，心理平衡了许多，而自己在抱怨时，也能得到别人的支持和安慰。

满足。

有句老话叫“会哭的孩子有奶吃”。人在需求没有得到满足时抱怨，还会得到周围人的注意和帮助，这叫“抱怨效应”，比如下级抱怨工资太少，上司就要考虑一下是否要调整薪酬;妻子抱怨丈夫好久没有“浪漫”了，丈夫可能从忙碌中抽出时间来一顿温馨晚餐。

当自己有了抱怨后，怎么才能不硬生生地憋住、又不让自己“口臭喷人”呢?汪冰建议：“发泄不良情绪的方式有很多种，转移是最常用的，比如听音乐、做运动、从1数到10的呼吸控制等，找心理咨询专业人士进行倾诉则是最有效的方法。”

“其实，只要掌握一定的技巧，抱怨也能得到截然不同的效果。”汪冰推荐了一种助人有效表达的公式： 现实情境+对方的行为+自己的感受=提要求的良好前提。比如一位要提醒上司兑现加薪承诺的员工应该这样说，“现在的经济不景气(情境)，您压缩员工的开支也是十分合情合理的(行为)，只不过因为您以前答应过提薪，我现在觉得还是有些失望。您看……”

对于习惯抱怨、已经形成负性思维模式的人来说，汪冰建议通过一种感恩小练习来长一长对快乐的“记性”：像记日记一样，每周抽几个睡前时间，列举出之前几天中5件值得感激的事情，越细微、不重复、具体，效果越好。

“当然，作为倾听者，也不要跟抱怨者对着干，这无异于火上浇油，最后变成一场两败俱伤的升级战。”岳晓东补充道，婴儿哭了，大家一般不会跟他计较，而是看他是尿了还是饿了，对抱怨者也是如此，最好洞察他们怨恨背后的潜台词。当然，遇到祥林嫂式的人物，礼貌而坚决地说“不”是上策。

21天“不抱怨”，你愿意挑战吗?

心理学家发现，21天通常是一个行为转变成一个习惯的周期。如果我们能连续21天不抱怨，那它就会慢慢成为习惯。如何坚持下去?马健文给了一些小窍门。

1.换个思考角度。

美国职场培训师特雷弗·布莱克说：“当抱怨的想法在脑海中浮现时，别等它脱口而出，就立刻换个想法。比如想到‘房子真贵，可我没钱买’，不妨换个想法，‘等我有钱了就把它买下来，但这需要我马上开始工作’。”这样能给大脑积极暗示，更好地调整自己。

2.转移不良情绪。

如果负面情绪根深蒂固，难以通过转换角度来消除，可以试试“物理方法”——拿出耳机听音乐、去外面跑步等。

3.常做感恩练习。

习惯抱怨的人可能短期内很难改变，可以通过感恩小练习来增加对快乐的记忆：每周抽几天，在睡前列举出几天中5件值得感恩的事情，最好是细微、不重复、具体的。

有时候，自己坚持很久不抱怨了，但亲友、同事突如其来的抱怨却会让我们的努力化为乌有。马健文说，避免被外来的抱怨影响，可以试试下面几招。

首先，找借口远离负面对话。比如在社交场合遇到一群可怕的抱怨者，试图阻止抱怨会被他们攻击，保持沉默又显得不太有礼貌，此时不妨赶紧找理由离开。

其次，在脑海里重构他人的消极对话。比如有人说，“我讨厌星期一，因为周末太短，没休息够”，我们不妨反向暗示：“好在我休息得不错。”任何积极想法都可以避免陷入别人的牢骚中。

最后，如果实在走不开，不妨要求抱怨者亲自解决他提出的难题。他们只是为了发泄，根本想不到皮球会被踢回来，可能就会气冲冲地走掉。

好运气，从停止抱怨那一刻开始

张德芬说：“天下只有三种事：我的事，他的事，老天的事。抱怨自己的人，应该试着学习接纳自己;抱怨他人的人，应该试着把抱怨转成请求;抱怨老天的人，请试着用祈祷的方式来诉求你的愿望。这样一来，你的生活会有想象不到的大转变。”

少了抱怨的职场，你会发现工作更顺利;少了抱怨的生活，你会感到更快乐。有人说，不抱怨是自己与自己建立的心灵契约，是一种阳光、积极、独特的心灵体验。

研究也显示，很少抱怨的人生活态度更积极，幸福感强，家庭和朋友关系处理得更好，而且更加自信。李建明说，我们无法改变世界和他人，唯一能做的就是改变自己。“人无所谓好坏，一切思想使然”，心态变了，世界也会变得开阔。