人的一生中，约有1/3的时间是在睡眠中度过。尽管我们还搞不清楚为什么要花如此多的时间睡觉，却常常为睡不够、睡不着而担心。赶紧补习一下现有的睡眠知识吧，从而更好地掌控自己的睡眠。

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我们不知道为什么要睡觉

然睡觉是很寻常的事，可也极为神秘，至今为止，科学家们仍然搞不清楚人为什么要睡觉。为了适应残酷的自然环境，我们的生理活动通常都有明确的目的，例如吃饭、繁殖的目的就是为了生存和散播基因。而，睡觉则很有可能让我们在失去意识时被猛兽吃掉。如果是为了让身体和大脑得到修复和保持活力，为什么不能在有意识的情况下进行这些修复工作呢?例如，海豚就可以一半大脑休息，一半大脑清醒。科学家们对此也提出过很多猜想。例如，有人认为白天醒着时，大脑会产生一些毒素，而在睡眠中，这些毒素会被代谢掉，可却无法在研究中证实这一猜想。另一种说法是，白天清醒时，大脑需要消耗大量的蛋白质、RNA和胆固醇，所以需要在睡眠中来补充这些物质。虽然有研究发现，在慢波睡眠中，动物体内产生的这些物质会增加，可是也并不明显。精神分析治疗的始祖弗洛伊德也提供了自己所认为的原因——睡觉是为了在梦中完全实现自己的愿望，当然这就更加无法被“证明”了。

长期睡眠不足对健康不利

虽然我们不知道睡觉的确切原因，但知道睡不够会带来很多健康隐患，例如提高患心血管疾病、糖尿病和肥胖症的几率。如今，失眠已经成为一种都市流行病，很多人对此忧心忡忡。什么程度的睡眠不足才会影响到我们的新陈代谢，从而导致疾病呢?研究显示，如果健康的年轻人每天只被允许4个小时睡眠，几天之后，他们就会出现血糖不耐受和代谢综合征等征兆。但这种情况很难在真实生活中发生，第一，很少有人会持续性地每晚睡眠少于5小时，第二，即使好几天都只睡4小时，一天的恢复性睡眠就能够让各种生理指数恢复到正常范围。

为什么老是觉得睡不够?

如果问“你的睡眠充足吗?”，大多数人的回答都是，没有睡够。这背后的原因可以大致分为两种，第一，确实没有睡够，第二，以为自己没有睡够。每天需要8小时睡眠的概念已经深入人心，可实际上，这并不适用于每一个人。刚出生不久的小宝宝每天需要18小时左右的睡眠，健康的成年人每晚需要7~7.5小时的睡眠，老年人可能每天只需要5小时的睡眠。每个人对睡眠时间的需求不同，但怎样才算是健康的呢?这是一个难以回答的问题，或者说根本不存在标准的答案。年龄的变化和个体的差异让每个人所需的睡眠时间是特定的。所以，不能简单地以8小时作为睡眠充足的标准，具体要看自己白天有无嗜睡和精神恍惚的表现。

大多数人是假睡眠不足

发表于《睡眠医学》杂志的一项研究显示，50%的人每天实际的睡眠时间比他们自认为所需的睡眠时间平均少25分钟，可实际上，只有20%的人在白天感到十分疲惫。这说明，虽然很多人觉得自己睡眠不足，但他们白天并不会因此受到影响。在进一步的调查中，被问到“如果每天多出一个小时，你会用来干什么?”时，只有极少数的人会选择提前1小时睡觉，大家都更倾向于看电视、听音乐、加班、读书、社交、运动等其他选项。很多人并非真的缺乏睡眠，可是却认为自己睡眠不足，并因此而感到焦虑，有的人甚至还因此服用安眠药，可却不愿意早点关掉手机、平板电脑和电视，乖乖躺在床上睡觉。

睡觉有利于学习和记忆

无数的证据都显示，大脑在睡觉时会出现不同的功能——巩固我们的记忆。记忆并非在事件发生时就立即刻录在了我们的大脑中。首先，各种可靠的线索会进入到我们的短期记忆中，经过大脑的处理，事件才会真正进入到长期记忆中。许多研究都显示，睡眠能够让记忆形成得更为牢固，因为睡一觉起来后再回忆睡前学习的内容，效果比不睡觉要好15%。但不睡觉，我们仍然可以学习新的知识，所以这并不是睡觉真正的目的，只是它的一个附加好处。

睡眠结构会随着年龄变化

所有动物在幼年时所需的睡眠时间都长于成年后，人类也不例外。随着年龄的增长，我们的睡眠结构和睡眠深度也不同。年轻人的睡眠中，REM阶段占了大多数时间，他们的非REM睡眠很深，这样有助于大脑的发育。深度睡眠和REM眠都可以帮助大脑神经元之间建立网络，而这又有助于我们学习新的技能。曾有研究发现，小宝宝在快速成长的时候睡得最久。年纪越大，不仅睡得越少，而且睡眠中的深度睡眠和REM睡眠所占的比例也越少。同时，我们学习新技能变得困难了。科学家们想知道，如果能够预防这种与年龄相关的睡眠改变，是否就能够阻止老化而带来的思维迟钝。

什么是睡眠结构?

我们的睡眠过程并非一成不变，大致可以分为四个阶段：REM睡眠、第一阶段、第二阶段和第三阶段睡眠。这四个阶段在循环中交替出现，8小时的睡眠中，可能有5次循环，每一个循环中，这四个睡眠阶段所占的时间不同。

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午睡不要超过半小时

在陆地生活的哺乳动物，包括人类，脑干的活动在非REM睡眠时期几乎停止，在REM睡眠时期大致恢复到我们清醒时的水平。因此，如果从非REM睡眠时期直接被叫醒，我们很难迅速清醒。整个睡眠过程中，REM睡眠和非REM睡眠交叉产生，就是为了让在非REM睡眠时期完全“静止”的脑干活动一下。在睡眠的第一个循环中，REM睡眠一般不会超过半小时，所以白天打盹最好也不要超过半小时，否则会很难清醒。

一天最多能睡多久?

青少年每天睡了8小时，可白天还是很困，老年人每天也按8小时来睡，结果却睡不着。《当代生物学》杂志上刊登的一项研究中，科学家强迫一个年轻人连续16小时躺在黑暗房间的床上，他刚开始能够睡上12个小时之久。不过，如果这样持续好几天，他能够睡着的时间就会减少至9小时，这可能是因为经过几天的长时间睡眠，他将之前所欠的睡眠债还清了。当然，实验所营造的黑暗、放松的环境会让人比平时更嗜睡。如果老年人也被强迫长时间躺在黑暗房间的床上，他们最多能够睡7个半小时左右。以往的研究发现，那些寿命最长的老年人，夜间睡眠时间在6~7.5小时之间。

女性的睡眠质量更好

性别差异也会影响到睡眠时间和生物钟。女性通常睡眠时间更长，深度睡眠质量也更好。此外，女性的生物钟比男性的平均要短6分钟，所以一般女性比男性入睡早，起床早，更容易做“晨型人”。

生物钟决定睡眠时间

人类的身体和许多生理功能都是以24小时为周期运转的。因此，我们醒着时大脑的活动水平大多跟一天所处的时间段有关(例如早晨很清醒，下午很困)。生物钟系统其实是由一组核心基因组成的，其制造的蛋白相互交错影响，从而能够准确地以24小时为一个循环，控制其自身的制造。虽然我们的“中央”生物钟坐落于大脑中并几乎独立决定了我们的觉醒和睡眠，但其他因素也参与其中。

阳光能让你少睡一半

光照就是一个重要因素。生活在北极圈的人，受日照影响，冬天的睡眠时间要远长于夏天的睡眠时间。他们在冬天最黑暗的一个月，每天能睡上14个小时，而在夏天日照最长的一个月，每天只睡6小时，还不到冬天一半的睡眠时间。这是因为光会刺激视网膜中一种特殊的细胞——本质上感光的视网膜神经节细胞(ipRGSc)，它们使生物钟与昼夜循环同步，并且刺激大脑的其他部位保持警觉。即使是普通的室内照明灯或者电脑屏幕发出的光也能够影响我们的生物钟，抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是促进睡眠的。这足以说明光照对我们睡眠的影响作用之大，而且我们能根据光照长期调节睡眠时间。

卧室要用蓝光少的灯泡

刊登在《松果体研究杂志》上的实验报告显示，夜间调暗房间的灯光或者使用蓝光较少、黄光较多的灯泡，能够将照明对睡眠的影响降至最低。这是因为，我们眼睛中对蓝光产生反应的受体会抑制褪黑素的分泌，所以蓝光多的灯泡会让我们警醒。通过改变夜间的照明和减少人工照明的影响，是可以改善睡眠的。

咖啡因比阳光更提神

不过，如果已经长时间没有睡眠，即使是在强烈的日光下你也会睡着，这时你想要醒着，可能需要借助于咖啡因。“睡眠压力”主要来自于一种名为腺苷的神经调节素。咖啡因能够阻止大脑中腺苷受体的工作，所以咖啡是全世界最常用的提神饮料。

节假日睡眠质量更好

我们在节假日的睡眠通常更好，这是因为没有闹钟和工作带来的压力。实验显示，担忧让我们睡眠程度浅和容易醒来。在放松的周末，我们能够一觉睡上10小时然后心满意足地醒来。可这并不意味着你每天都需要10小时的睡眠，就如同，我们有时候会因为美味而多吃一些食物，但这并不代表我们的身体需要多余的热量一样。年龄也会对睡眠质量造成很大的影响。年纪较大的人更容易因为压力、咖啡因和酒而让睡眠受到影响。对这些人，晚间小酌几杯就会严重影响到他们下半夜的睡眠。

白天睡觉不利于健康

如你所知，睡眠的最好时间是晚上。如果我们要对抗生物钟，在白天睡觉，睡眠时间将会比夜晚时缩短1~3个小时。在白天，睡眠的质量也不好。在夜晚，REM睡眠会随着睡眠进程而逐渐增加，可在白天，它会逐渐减少。睡眠纺锤波是非REM睡眠时的脑电波，会巩固我们的记忆，它在晚间的睡眠也更充足。身体其他地方也会显现出白天和夜晚睡觉的差异。夜晚睡觉能够让体温降低、褪黑素水平升高，而白天睡觉，这些都正好相反，这对健康有害。晚间工作的人在白天的睡眠经常会中断，长期如此可能会增加患心血管疾病和糖尿病的风险。

睡太多是吃太多动太少

能睡是福，可这也不代表睡得越多越好。大部分哺乳动物在吃得过多、被囚禁和无聊的时候，其睡眠时间会长于需要的时间，所以我们在动物园看到的动物总是在睡觉。例如，动物园中的树懒每天会睡16个小时，可在自然环境中，树懒每天的睡眠时间少于10小时。人也一样，如果总是昏昏欲睡，说不定是活动太少，应该多出去走走，而不是持续躺在床上。