女人邦导读：很多人锻炼时喜欢一圈又一圈地摇脖子，以为这样能治疗颈椎病，其实这是一种错误的锻炼方法，因为晃动有可能产生头晕、恶心、疼痛等症状。想锻炼颈部肌肉必须让颈部负重，才可起到作用。而颈椎结构复杂，包括颈髓、椎动脉等部分，弄不好会使颈肩疼痛加重。

据悉，锻炼颈肩的正确方法是分几个方向慢慢转，即低头、仰头、左转、右转。老年人想锻炼颈肩，可以两手伸直上举，举到最高处时用一下力，然后胳膊向后背伸，慢慢下移。这一个动作对长期坐办公室的人非常有效，因为颈部肌肉连着肩部，活动了肩部就等于同时锻炼了颈部颈肉，而且这个动作比较舒缓，它包括了瑜伽和八段锦的动作，不会突然扭动椎动脉，对颈椎也十分安全。

专家分析，很多人颈椎和腰椎不舒服，与他们不正确的坐姿有一定关系。古人云：坐如钟站如松，这句话是很有道理的。屈留新主任介绍，很多人平时喜欢随便在沙发上一靠或者一躺，殊不知这种斜靠的坐姿增大了椎间盘的压力，容易出现颈椎和腰椎的退变和损伤。上班族中午没地方休息，他们常常靠在办公室的沙发上睡觉，这对颈腰椎的健康都不利，随着电脑等办公设施的普及，颈椎病腰椎病也越来越年轻化了。专家建议上班族注意自己的坐姿，坐在椅子上尽量让臀后部贴紧靠背，身子坐直，而不是上半部分靠着椅背，这样会增大颈椎和腰椎的压力。

【针对人群】

久坐办公室、久坐电脑前或是长期伏案的人群，有时间做做颈椎操，能够使得血液循环、解除肌肉痉挛，有增强颈部韧性的效果。颈椎病较重的以及椎动脉型和脊髓型颈椎病患者不宜做颈椎操，老年人也不宜做这项运动。

颈椎操步骤

1、转动头项：取站位或坐位，两手叉腰，头颈轮流向左、右旋转。每当转到最大限度时，稍稍转回后再超过原来的幅度。两眼亦随之尽量朝后方或上方看。两侧各转动10次。

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白领长期伏案后脖子不能乱转圈（配图）

2、仰望观天：取站位或坐位，两手叉腰，头颈后仰观天，并逐渐加大幅度。稍停数秒钟后还原。共做8次。

3、颈臂抗力：取站位或坐位，双手交叉紧抵头后枕部。头颈用力后伸，双手用力阻之，持续对抗数秒钟后还原。共做6—8次。另：取站位或坐位，两手于头后枕部相握，前臂夹紧两侧颈部。头颈用力左转，同时左前臂用力阻之，持续相抗数秒钟后放松还原，然后反方向做。各做6—8次。

4、左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

5、提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。

6、左右摆动：头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴于右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

7、波浪屈伸：下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次。女人邦编辑