跑步时注意事项_跑步时如何协调身体部位

1、脚中着地

正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。好的长距离跑者通常是以足中着地的，所以一般跑步以用中间部分接触地面会比较好。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。以足中着地对初中级跑步者是个好的方式，可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

2、步长适中

跑的速度大小决定于步长和步频。步长过大将导致很多伤害，包括足腱、髂腰肌疼痛。疼痛来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症。所以跑步时步子不要太大也不要太小。

3、三点一线

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配图

当你的脚着地时，你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。

4、摆动胳膊

不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松，将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上，不要激烈地摆动手臂。

5、膝盖放低

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

6、鼻子吸气

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。