一周计划：女性怎样锻炼力量

 女性之所以自卫能力弱是因为没有力量，所以用健身器材锻炼力量就是健身的首要任务，那么女性怎样锻炼力量呢?下面是一份一周力量训练计划，看看吧。

周一：胸部训练：8组

1.热身：肩袖肌群的热身，外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸。

2.哑铃卧推：3组，这个练得差不多了后期转杠铃卧推。

第一组：3磅，20次。休息1~2分钟。

第二组：5磅，15次。休息1~2分钟。

第三组：10磅，6~10次。做不了的话换成5磅做到力竭。

3.哑铃飞鸟(或器械夹胸)：3组

第一组：3磅，10~15次，(或器械夹胸最轻重量10~15次)。休息1~2分钟。

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配图

第二组：5磅，10~15次，(或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次)。休息1~2分钟。

第一组：3磅，力竭，(或器械夹胸最轻重量做到力竭)

4.膝关节俯卧撑：2组(或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械)

第一组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)休息3分钟。

第二组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)。

周二：背部训练：8组

1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸(扩胸记得向后挤压背部)，外加1组徒手硬拉。

2.坐姿下拉：3组(你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械)。

第一组：最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上，注意动作要标准，挺腰。休息1~2分钟。

第二组：次轻重量(插销插在第二格)15次以上，休息1~2分钟。

第三组：插销插在第三格，6~10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。

3.坐姿划船：3组

第一组：最轻重量，20次以上，休息1~2分钟。

第二组：次轻重量，15次以上，休息1~2分钟。

第一组：插销插到第三格，12次以上。重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量，动作腰背一定要挺直。

4.杠铃硬拉：2组

用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，硬拉动作一定不要弓腰，要挺直腰。

第一组：做到力竭。休息3分钟。

第二组：做到力竭。

周三：胳膊训练：8组

1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。

2.双手哑铃弯举：3组(这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举)

第一组：3磅，20次。休息1~2分钟。

第二组：5磅，15次。休息1~2分钟。