拉伸是不是越痛越有效?

很多人以为拉伸就是热身，其实这是不对的。热身的主要目的是提升体温，让心肺和肌肉做好做高强度训练的准备，并使身体从休息状态逐步过渡到训练状态。拉伸算热身其中的一种，从某种程度上来说，拉伸可以让肌肉的黏滞性降低，起到和热身类似的作用。但不好的地方在于，拉伸会让肌肉的自我保护机制减弱。

很多跑友在拉伸过程中，痛的面部狰狞。也有些人即使痛感强烈了也不吭一声。其实拉伸不是越痛越好，过分拉伸会撕裂肌肉。拉伸的力度建议：身体虽会感觉不太舒服，但不要感到疼痛。这样可以很好的避免过度拉伸，防止损伤。

在实践中可以这样操作：把一次30s左右的拉伸，拆分成六次，每次持续拉伸5秒后，轻轻放松1秒，但不要完全放开，让肌肉得到短暂的放松即可。然后进行下一次循环。越往后拉伸的力度可以越大。在拉伸过程中，别忘用深呼吸来放松，不能闭气。这样的节奏会使拉伸的疼痛感下降，舒适感增加。

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配图

运动前要怎么做拉伸?

人体是精密的有机链条，如果一个环节发生僵硬，力就会集中在此。如果想把这个环节拉伸开，只顾一点，不计其余，常常是做无用功。许多时候要先把其他环节的肌肉放松开，才能让拉伸的力量集中到目标部位。因此拉伸顺序显得尤为重要。

比如想拉伸锻炼腰肌，常用仰卧位旋转拉伸的方法，即先把腰椎两旁下背部僵硬的肌肉充分舒展开来。有人会说，这样做被拉伸到的部位不是腰部，而是臀部甚至大腿后部。有意义吗?其实这种拉伸的发力点在膝盖，力的传导是由大腿到髋部的臀大肌，最后才到腰肌。如果臀大肌本来就很紧张，拉伸的力感就传输不到腰肌。所以要先把同侧大腿的后群肌肉、臀大肌充分放松开来，打通力的传导通路，然后再采用仰卧位旋转拉伸法，这样拉伸才会有效果。

1、肩部拉升

双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2、上背部

手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

3、阔背肌

站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

4、胸大肌

站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

5、大腿前侧(股四头肌)

站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

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6、大腿后侧(股二头肌)

平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

7、大腿(内收肌)

采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

8、小腿

采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

9、大腿及臀部

以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

10、腰部

双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

11、腹部

站姿拉伸。双腿并拢，收紧腹部，双手臂伸直并拢在一起，向头的方向打开，同时腰部向后尽可能伸展。