实心球俯卧撑

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实心球俯卧撑是一种很棒的变化动作，不稳定的平面能够提高肩袖的活跃性。它也有几种不同的做法。

第一种方法是，拿一个小实心球，一只手置于球上，另一只手置于地面。这样不会过于不稳定，能够帮助你适应这种动作。你可以到下一组再换手，也可以在一组的中间换手。

如果你感觉挑战性还不够，你可以使用两个实心球。拿两个小实心球，双手置于球上，做俯卧撑。随着不稳定性的提高，你不仅能够募集更多负责肩部稳定的肌肉，还会迫使你的核心部位更加紧张。谅你也不敢在此时使腹肌放松!

一、实心球俯卧撑的准备动作

1.实心球俯卧撑：一只手置于球上，另一只手置于地面。

2.确定脚的位置。你可以保持双脚的脚趾着地或将一只脚钩在另一只脚的脚踝后面，根据您的喜好。

二、进行练习

1.身体平直下降，直到置于地面的手臂(而不是置在实心球的手)成90˚角。

2.然后将身体平直撑起至起始位置。让球平稳。

3.重复做10到12次，然后换手做。

三、高级版实心球俯卧撑

1.为了使这项练习更具挑战性，推球顶部让球你的手之间来回滚动。

2.你可以使用两个实心球让挑战更大。

四、实心球俯卧撑练习的频率

1.做这个练习每组10～12次。重复，直到你已经完成了3组。

2.为了练习效果更好，要坚持每天3组，每周2～3天，共6周。为了更快的达到效果，可以增加每周/次你做这个练习的次数。

小贴士：

刚开始练习如果觉得太困难，先可以双膝置地开始做俯卧撑。

这些练习的好处是可以增加增加你的上臂、胸肌、腹肌和肩膀的强度和柔韧性。

如果你想提高球的稳定性，可以用毛巾了卷起球作为支撑。这将阻止球滚来滚去太多，帮你习惯它。

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