男人怎么锻炼肌肉

2016-09-05 00:16 出处:网络 编辑:@养生网
 女性追求的是苗条的身材,而男性怎追求浑身充满爆炸性的肌肉的身材。那么,男性应该如何练习肌肉呢?下面就为男性朋友介绍增大肌肉的方法和技巧,一起来看看吧。

男人怎么锻炼肌肉

 女性追求的是苗条的身材,而男性怎追求浑身充满爆炸性的肌肉的身材。那么,男性应该如何练习肌肉呢?下面就为男性朋友介绍增大肌肉的方法和技巧,一起来看看吧。

1、大重量低次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

点击图片进入下一页 (1/2)

男人怎么锻炼肌肉

①1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度。

②6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显。

③10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进。

④30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

2、多组数

长肌肉必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长,一直做到肌肉饱和为止。

饱和度要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移

不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾,解决方法是快速地通过锁定状态。

点击图片进入下一页 (1/2)

男人怎么锻炼肌肉

4、慢速度

慢慢地举起,再慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。三三养生网提醒,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度

密度指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

热门关注