人的颈椎很脆弱，一不小心就会扭到受伤，严重的还会得颈椎病，一旦患病就将免除不了长期的疼痛折腾。所以，平时生活中应该多做做颈椎运动。下面小编就来告诉你怎么锻炼颈椎。

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女人邦健身运动配图

正常的颈椎活动范围是：屈曲(低头)35°～45°，后伸(仰头)35°～45°，左侧屈45°，右侧屈45°，左侧旋转60°～80°，右侧旋转60°～80°。如果运动障碍，是亚健康的表现。

低头、仰头障碍

低头(屈曲)运动障碍：多见于生理曲度加大，或者生理曲度消失。如果不及时调理，就会出现头晕、头痛、血压波动(偏高或偏低)。

仰头(后伸)运动障碍：多见于颈椎椎曲消失，甚至反弓，出现这种情况往往会伴有头晕、头痛，如果不及时调理，严重的会导致椎管狭窄。

虎项擒拿式

防治机制：此为颈肌自我按摩推拿的方法，可使粘连松解，缺血者增加血运，提高肌容积，增强肌张力。

体操方式：直立稍仰头，双手合拢颈后，用腕关节拿捏颈后肌肉，并提拔8×4次。

注意事项：掌力要沉稳，不要拿伤皮肤。

侧屈运动障碍

多见于颈椎椎体移位、侧弯，左侧屈障碍者多是椎体向右旋转，向左侧弯;右侧屈障碍者多是椎体向左旋转，向右侧弯。椎体旋转、侧弯，如果不及时调理，椎体的旋转、侧弯会引发疾病：发生在下段颈椎，往往伴有肩背痛和上肢麻痹;发生在上段颈椎多伴有头晕、头痛。

侧颈双肩松胛式

防治机制：侧屈后，可使屈侧肌肉松弛，伸侧肌肉紧张，松肩运动使其各组肌肉起止点受到牵拉、抖动，松解粘连、恢复肌力。

体操方式：正立、自主侧颈，双手下垂，抖、摇动双肩带胛，先前摇8×2次，再后摇8×2次，上下抖动8×2次。

注意事项：如松肩过程，自感有麻痹者，为已有肌肉粘连，应加大力度。

旋转功能障碍

多见于颈椎曲度消失、变直甚至反弓的状态。如果不及时调理，向左旋转障碍会出现胸闷、心跳症状，向右旋转障碍会出现恶心、呕吐、食欲下降的症状。

抱肩转胸式

防治机制：运动肩胛内大、小菱形肌对胸椎中轴位的稳定作用(左右平衡)，左右转动胸廓，调节肩胛内肌肉对胸椎的平衡力，纠正胸椎关节错缝。

体操方式：正立、双手抱紧两肩，左右转摇胸廓各8×4次。

注意事项：转胸时，尽量腰胯不动。

抱背转胸式

防治机制：双手抱腰背部，以稳定二组肌肉交汇处，转动胸廓，使之肌力协调平衡，久坐充血可消散，损伤可恢复。

体操方式：正立，双手转向背，掌心按压腰背部，转动胸廓，左右转动各8×4次。

注意事项：转动胸廓，头颈随转但骨盆不转。

拍墙松筋式

防治机制：可调整胸椎侧弯继发颈曲紊乱。

体操运动：直立两手抱肩，背斜靠墙，立正将背往墙上拍打，(也可在靠背椅上拍打)，力度以自我感觉无痛苦，每次拍打50~100下。

注意事项：有冠心病和支气管哮喘者慎用，如心脏病做了支架手术者禁用。

只要你愿意持之以恒，我相信老天会给你一个健康的颈椎，让你开心过好每一天。养生保健之道，贵在坚持与自觉啊!