动作要领：

1.跪势，两脚并拢，脚背贴地，髋关节自然压在脚后跟上。

2.两手轻轻地放在大腿前端，沉肩，坠肘，松腰，拔背，呼吸自然。

3.一个人只要还能够很轻松地坐在自己的脚后跟上，他的腰部就还是健康的。

4.保持这个姿势5分钟左右，当然能够跪得越久效果越好。

5.然后左右交替转动盆骨，先向右转，推动右大腿和膝盖向前移动，再向左转，推动左大腿和膝盖向前移动。

6.爬行方向可以是前后左右任何方向。

注意事项：

1.锻炼要求循序渐进，量力而行;力量由轻到重，幅度由小到大，时间由短到长，次数由少到多，由自己把握。绝对不要为了证明自己厉害而超负荷锻炼。

2.这套动作要垫一个软体，比如枕头，或者软垫子才适合练习。

3.在移动爬行过程中要注意脚后跟要始终贴在髋关节下方，不要离开。