越来越多的研究证实，摄取过量的糖会增加糖尿病、肥胖、高胆固醇、心血管疾病的风险，甚至也与癌症有关。你或许认为，只要少喝含糖饮料、可乐、汽水，或是下午不吃饼干、蛋糕已经很有节制，不算爱吃甜。错了!糖分有时并没有那么显而易见，还有很多意想不到的高糖陷阱，甚至存在你认为的“健康”食品当中。

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1.百分百综合果汁?

浓缩汁不见得比较天然、健康

(糖：27.7g/220ml，等于6.2颗方糖)

野莓浓缩汁、葡萄浓缩汁、西印度樱桃浓缩汁等，你或许觉得这类果汁浓缩汁看来很天然，应该会比糖健康，但它们也不过是“糖”的化身而已。专家解释，浓缩是为了便于储存、运送，延长囤放时间，水果原汁本身就含不少天然果糖，而在还原后，口感跟原汁总是有差，还可能额外添加糖或人工香料来平衡口感。

苹果浓缩汁、梨子浓缩汁、白葡萄浓缩汁是最常见的甜味替代品，只是单纯的空热量，完全没有其他营养素。原料表中还会看到“甘蔗浓缩汁”或“甘蔗汁”，专家则指出，“这根本不是果汁，只是甘蔗煮过、蒸发后的结晶，经过加工处理去除所有营养素”。

其实，水果就是最天然的甜品，直接吃水果既能满足口感，又吃进纤维、维生素与矿物质。

2.能量饮料补充元气?

高糖可能会更快疲倦

(糖：25.5g/150ml，等于5.7颗方糖)

“你累了吗?”市面上愈来愈多能量饮料。但要小心，里面的糖分也不低。喝下一瓶，就等于吃下5.7颗方糖的糖量。

看看能量饮料的原料，大多是碳酸水做基底。这就像可乐一样，因为碳酸水的pH值低，就得用更多的糖中和口感，大约介于10～16%的糖量。能量饮料虽有助一时的提振精神，但短时间过多糖分进入身体，造成血糖波动大，反而增加身体负担。

国外研究也指出，能量饮料中虽添加牛磺酸、瓜拿纳豆、维他命B群和人参等，仅瓜拿纳豆与葡萄糖对于体能提升有微弱的证据，最主要仍旧是以咖啡因为主要提神来源。因此专家建议，最好还是以补充白开水或喝黑咖啡来促进循环代谢，进而达到提神效果，对于身体也较无强烈负担。

3.四物饮补铁?

可能也顺便补进糖分

(碳水化合物：10.7g/120ml，约等于2颗方糖)

市售四物饮宣称女生每个月来时喝，让月事不再不舒服，甚至还添加玫瑰果、青木瓜或胶原蛋白，又多了一些附加价值。但看看营养标示，一瓶120毫升的四物饮，碳水化合物就有10.7克，约略等于2颗方糖的量。

专家还提醒，不是每个女生都适合在生理期时饮用，市售的四物饮在剂量与成分上标示较为简略，药物剂量固定，无法针对体质调整，最好能询问中医师，例如燥热体质吃了反而可能冒痘痘或口臭、口角炎。

4.维他命饮品喝的好吸收?

太多糖、香料、黏着剂等添加物

(碳水化合物：13g/42g，约等于2颗方糖)

这些产品宣传好吞、好吸收。除了综合维他命，叶黄素也推出饮品形式，同样着重好吸收。

传统的综合维他命或叶黄素锭剂，其中就只含各类营养素成分，或是添加橄榄油让身体细胞更容易吸收利用;但转换成饮品形式就得多添加糖、果汁、香料、黏著剂(结兰胶、鹿角菜胶)等，却会在不知不觉吃下多余的糖，及不必要的人工添加物。

专家倡导，建立正确及健康的饮食习惯，而不是依赖补充品摄取营养。

5.爱美喝胶原蛋白饮?

小心添加糖反而让皱纹爬上脸

(碳水化合物：8g/50ml，约等于1颗方糖)

名人代言的胶原蛋白饮，宣称采用小分子的胶原蛋白，加上莓果或维他命C高的水果萃取物，可以让皮肤弹润透亮。许多爱美的女性趋之若鹜，一次一箱搬回家，每天不断补充。

事实上，仔细看看成分表，除了胶原蛋白胜肽外，果糖、海藻糖等成分排在原料的前五名，这表示，你除了喝下胶原蛋白外，还喝进了不少糖。

过多的糖分反而让你老。因为醣分子附著于细胞蛋白，造成“醣化作用”，导致胶原蛋白与弹力纤维脆化、硬化进而断裂，引发皮肤松弛、皱纹等老化现象，丧失美容功效。

还有一个坏消息，想靠胶原蛋白饮补充胶原蛋白的女性可要失望了。

胶原蛋白属于蛋白质的大分子，吸收进肠道后会分解成胺基酸、胜肽等小分子在人体内重新合成，并不是吃胶原蛋白就能直接补充胶原蛋白。

6.低脂比较健康?

其实是用脂肪换糖分

(低脂谷片糖：18.5g/100g，等于4.1颗方糖)

许多标榜低脂的食品，如饼干、优格、花生酱、沙拉酱等，误导消费者这是比较健康的选择，但调查发现，强调“低脂”、“零脂肪”的比全脂的同类食品平均多了20%的糖。某知名咖啡厅的低脂蓝莓马芬就含34克糖，比一般款的28克来得高。低脂的樱桃优格也比一般的樱桃优格多了1.5克的糖。

而标示“低脂”的谷片，糖含量竟是同厂牌原味玉米谷片的2.6倍。

专家提醒，脂肪的确是热量的主要来源之一，但糖也是，尤其添加糖更非我们饮食中所必须，所以并不是标示“低脂”、“脱脂”就代表是比较好的选择，可以多吃。

7.喝纤体饮清除“老废物”?

小心糖分让你小腹难消

(糖：13.7g/100ml，等于3颗方糖)

宣称一罐拥有三种净化配方：奇亚籽+水溶性膳食纤维+果寡糖，可以促进肠道蠕动，帮助排便，让腹部曲线更漂亮。

但小小一罐就有13.7克的糖，约2.7颗方糖，若按照包装建议饮用，一天1～2瓶，就已超过WHO建议一天添加糖摄取量的一半，小心长期饮用，腰围不减反增。

饮料中的糖量仍取决于所需要的甜度，如咖啡常加到6%，软性饮品多调到8～10%，甚至更多，而且糖酸比还要达到一定比例后，才能符合“好喝”的口感。如果饮品是储存在冰箱，温度低会让甜度感受较不敏锐，厂商通常又会加更多糖来达到消费者的口感要求。

如何控制身体糖分?

1、多摄入延缓血糖的食物

在吃主食的同时，多摄入一些延缓血糖上升的食物，比如大量的少油蔬菜，以及豆制品、奶类、鱼肉等富含蛋白质的食物，可以有效减少皮肤的糖化反应

多吃绿叶蔬菜来配合主食尤其有益，因为它不仅能有效提高饱腹感，还有利于预防认知功能的衰退，远离多种癌症、冠心病和糖尿病。

2、补充充分的膳食纤维和维生素

高纤维素食物能减缓碳水化合物的分解吸收，有利于平衡血糖。因进食量减少可引起维生素和微量元素供应不足，故宜多吃些新鲜蔬菜。

水果类含果糖较多，血糖控制不好时最好免食。可另外口服多种维生素和矿物质片(丸)来补充。

3、提高身体的“抗糖化”能力

提高身体对血糖的控制能力，提高胰岛素敏感度，可以有效减少糖化反应。

要做到这一点，最好的方法就是健身减肥。把腰腹上的多余脂肪减掉，胰岛素敏感度就会随之上升，血脂代谢就会回归正常状态;把身体的紧实度提高，让肌肉更加充实，血糖控制能力就会加强一个全身肌肉充实的人，一个体能充沛耐力十足的人，血糖控制能力必然强大，看起来也会比实际年龄年轻。