吃什么拥有年轻骨骼

2016-09-05 09:46 出处:网络 编辑:@养生网
如果骨骼是钢筋的话,蛋白质就是水泥。没有蛋白质,再坚固的构架,也会一推就倒。所以同时摄取钙和蛋白质才是呵护骨骼的最佳方式,例如富含有这两种营养素的硬奶酪,奶酪都是奶制品中含钙量最高的,也是最容易被人体吸收的。

吃什么拥有年轻骨骼

如果骨骼是钢筋的话,蛋白质就是水泥。没有蛋白质,再坚固的构架,也会一推就倒。所以同时摄取钙和蛋白质才是呵护骨骼的最佳方式,例如富含有这两种营养素的硬奶酪,奶酪都是奶制品中含钙量最高的,也是最容易被人体吸收的。

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吃什么拥有年轻骨骼

1、吃一点奶酪

如果骨骼是钢筋的话,蛋白质就是水泥。没有蛋白质,再坚固的构架,也会一推就倒。所以同时摄取钙和蛋白质才是呵护骨骼的最佳方式,例如富含有这两种营养素的硬奶酪,奶酪都是奶制品中含钙量最高的,也是最容易被人体吸收的。

2、每天15分钟日光浴

美国妇女是世界上最重视“补钙”的人群,但其骨质疏松症的发病率仍然一直居高不下。哈佛专家的解释是尽管钙元素对身体很重要,如果不结合维生素D,效果会大打折扣,所以单纯地补钙无法增强骨密度和减少骨折危险。

虽然补充维生素D更有利于钙的吸收,但不意味着补钙一定要同时补充维生素D制剂。只要我们每天保证15分钟到半小时的日照,自身就可以合成身体需要的维生素D(400~800国际单位)。此外,蛋 、海产品 、乳制品都是维生素D的良好来源。

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3、早晚跳一跳

骨骼必须在负重状态下才能使钙质有效地吸收于骨组织中,负重运动对人体不同年龄的骨骼都有好处,对成年人来说,运动更是保存骨质的主要方法。因此,保持每周两次一定强度和频度的运动,增强骨骼承受负荷及肌肉牵张的能力,能够有效提高补钙的效果,防止骨质疏松。

健身教练推荐每天早晚各跳10分钟(每次跳20个,两次之间休息30秒钟)有助于增加女性的骨骼密度。另外一个值得推荐的运动是持哑铃(重量约为体重的10%~15%)进行蹲举、前举、上举,都能增强双腿骨骼的力量,尤其是髋骨的力量——这个部位最容易骨折。

4、控制体重在正常范围

体重不但关系到身材的好坏,对骨骼也同样重要。过高的体重会增加骨骼的负荷,进而削弱骨骼。而体重指数低于正常的人,骨质流失以及骨折的几率比正常人明显增加,所以体重过轻也是引致骨质疏松症最重要的因素之一。

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5、聪明选饮料

最佳选择——矿泉水

对骨骼来说,矿泉水是最理想的“绩优股”。不但解渴,每毫升含有的150毫克钙还能补充身体对钙的需求。有些矿泉水还含有比钙更能强健骨骼的硅元素。

喜忧参半——酒精

骨骼对酒精是又爱又恨,女性一天一杯啤酒或者6盎司的葡萄酒可以促进骨骼生长。而伏特加酒或苏格兰酒这些蒸馏酒饮料,反而会促进骨质流失。但不论是哪一种酒类,如果酗酒,几年内就会陷入骨质疏松的境地。

危险品——碳酸饮料和咖啡

不论是有糖的还是无糖的碳酸饮料都对骨骼不利。因为其中的磷酸盐会阻止人体对钙的吸收,进而削弱骨骼。咖啡因也是“骨骼杀手”,它促进人体通过肾脏排尿排掉更多的钙。不过,如果你很需要咖啡,每天享用不超过两杯,危害骨骼的风险性就很小。

6、包里放一个水果

包里放一个水果,每天工作间隙给自己一个“水果时间”。水果不但能平衡身体的酸碱度,而且其中的维生素C也能促进人体对钙的吸收,有利于营造骨骼的基质——骨胶原的生长。而且芒果、甜瓜、苹果这些水果含有大量的硅元素,美国一项始于1940年的研究最近发表结论:硅元素摄取量与骨骼的坚固度存在密切关系,在强化骨骼上,硅比钙的效果更好。

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7、每周一次素食

美国《临床营养期刊》发表文章认为,过多食用牛肉是降低人类骨骼强度的一个重要因素。因为牛肉这些红肉含有大量的酸性物质,如果身体中的酸性物质过多,为了平衡机体酸碱度,身体不得不动用骨骼里的钙离子来中和,从而大大增加体内钙元素的流失。

而蔬菜含有大量的可以中和酸性物质的钾、镁元素,可以促进人体酸碱平衡,减少钙的流失。平时每餐都要有蔬菜,每周还要吃一次素食,可以平衡一周来身体摄入的过多肉食。同时油菜、小白菜、芥兰、芹菜、胡萝卜等也含有丰富的钙,生菜、莴苣、西兰花、甘蓝等还富含维生素K,对骨骼也大有裨益。

8、学习新运动

每学习一种新的运动,你都可能训练到以前被忽视部位的骨骼,这样骨密度的增长速度就会快很多。而步行、做家务,还有其他一些低强度的常规运动都无法阻止骨质流失。

Tips:两类呵护骨骼健康的运动

● 增加骨密度的负重运动:爬楼梯、跳舞、举重 。

● 增强身体灵活性、改善平衡感的运动:打太极拳、骑自行车、游泳。

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