吃出大豆对健康的益处！

许多研究认为大豆与豆腐、豆浆等大豆制品有益健康，而其益处至少有部份来自於其中的蛋白质和异黄酮类物质。然而，关於大豆健康效益的许多研究却得到不同的结果。大豆不是许多人期待的仙丹妙药，但也不像某些人担心的具有毒性，仍有诸多关於大豆的知识需要解答，以下是我们目前对大豆的了解。

东西方差异

亚洲人经常摄取大豆，认为大豆可降低前列腺癌与乳癌等癌症的风险，亦可降低心脏病与骨质疏松机率。但以西方人进行的研究，却并未得到相同结果，即使研究发现益处，通常也很小，再加上大豆的效果原本可能就有个体差异。北卡罗来纳州立大学（North Carolina State University）2010年发表了一篇回顾研究，指出人体将异黄酮转换为马雌酚（equol）的能力，可能是能否获得大豆健康益处的关键，每个人转换的能力不尽相同，与肠道内细菌、遗传及其他因素有关。

此外，不同种类的大豆食品效果可能也各不相同，亚洲人较常食用传统大豆食品，如豆腐与味噌，而美国人多半食用添加大豆物质（如分离后的大豆蛋白质）的大豆加工食品，或是服用大豆营养补充品。

■心脏病：大豆对心脏的益处有绝大部分来自其降低血中胆固醇的作用，但现在我们对其效果已不如10年前乐观，当时FDA（美国食品药物检验局）核准：大豆蛋白（每天25g）可宣称具有降低心脏病风险的效果，之后，就有许多研究质疑大豆蛋白对胆固醇作用的显著性。不过，大豆异黄酮还是具有抗氧化作用，也对血管和心脏有其他益处，大豆食品也是良好的纤维和多元不饱和脂肪来源，用来取代肉量等含有大量饱和脂肪的食物，可发挥绝佳的降胆固醇作用。

■乳癌：大豆究竟能预防乳癌还是会诱发乳癌呢？科学研究发现矛盾的结果，无法得到结论。其中一项理论与大豆异黄酮genistein有关，genistein极易与乳房中的雌激素受体结合，抑制天然雌激素的作用，因此可降低乳癌风险。但部份实验室研究与动物试验显示，大豆的雌激素作用可能会促进肿瘤细胞生长，大豆对乳癌的作用可能取决於女性开始摄取的时间点，是由年轻时开始（如典型的亚洲饮食）或是较晚才开始（许多西方女性便是如此），例如，去年一项发表於美国临床营养期刊（American Journal of Clinical Nutrition）的研究发现，青少年和年轻成人大量摄取黄豆，可降低停经前乳癌的风险（但无法降低停经后的风险）。

对乳癌或曾经罹患乳癌的女性，大豆的效果更不明显。美国癌症学会建议乳癌患者只能摄取少量大豆，应避免大量摄取。有些专家建议，有贺尔蒙依赖型乳癌病史的女性，应限制每周只能食用数份大豆。2009年发表於美国医学协会期刊（Journal of the American Medical Association）的一篇论文则较令人振奋，该研究发现，华人的乳癌存活者中，摄取最多大豆者，复发率和死亡率也较低。

■前列腺癌：部份研究发现，食用较多大豆的男性，发生前列腺癌的机率较低， 但并非所有研究都发现相同结果。2009年发表於美国临床营养期刊的一项回顾研究发现，定期摄取非发酵类黄豆食品（豆腐与豆浆）的男性，罹患前列腺癌的风险比少量摄取或不食用黄豆食品者降低26%，但发酵类黄豆食品并未呈现相同益处。其他研究认为，大豆可能对前列腺癌患者或高前列腺癌风险的男性有益。

■骨骼健康：大豆异黄酮可刺激骨骼生成，减少骨质流失，原因可能来自其类似雌激素的作用。但有些研究并未发现益处，可能是因为各研究使用的大豆制品与剂量不同。一项2008年的分析发现，大豆异黄酮可改善脊椎密度，但去年的另一项研究却发现大豆异黄酮对髋骨或脊椎的密度没有显著效果。虽然研究结果分歧，但仍有一篇2010的回顾研究认为「对许多女性来说，在健康的饮食中加入大豆，是有助於预防中年骨质流失的好方法」。

■停经：大豆内的物质具有雌激素作用，有助於改善停经症候群，至少理论上是如此。但几年前发表於妇产科（Obstetrics & Gynecology）期刊的一篇汇集25个研究的系统性回顾发现，大豆对热潮红或其他症状没有效果；其他研究则发现，即使大豆能改善症状，改善的幅度也很小。

食用大豆的注意事项

如果您很喜欢大豆食品，请适度食用，特别是有完整豆类或几乎未经处理的食品，如毛豆、豆腐、豆浆与印尼的天贝（tempeh）。虽然大豆的健康效益尚未获得证实， 但仍能提供高品质的蛋白质、健康的脂肪、纤维与其他营养素，如镁、硼和大量钙质，对心脏、骨骼与整体健康都很重要。不过请小心阅读食品标示，因为大豆包装食品可能含有大量的钠与热量。